【お腹の脂肪を落とす!!】脂肪が落ちない原因と対処方法

お腹の脂肪を落としたい。でもなかなか落ちないとあきらめている人も多いのではないでしょうか。
脂肪やたるみが気になる部位は、男女ともに1位はお腹です。

ですが、お腹の脂肪と言っても種類があり、太る原因も人によって違います。
自分に合っていないダイエット方法はうまくいきません。自分のタイプに合わせて、効率よくお腹の脂肪を落としましょう。

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肥満タイプ

人は、遺伝子によって体型のタイプや脂肪のつき方が違います。一概にお腹の脂肪と言っても、人によって原因が異なります。まずは、自分のタイプを把握することが大切です。

脂肪タイプ
出典:http://veauty.jp

洋ナシタイプの人の特徴

洋ナシタイプの遺伝子の人は、脂質の代謝が苦手なため、脂っこいものを食べると、お尻や太ももなどの下半身皮下脂肪がつきやすくなります。ぷよぷよとお腹がたるみがちで、がっつりとお腹がつまめる方はこのタイプの可能性が高いです。

皮下脂肪

出典:http://slism.jp

皮下脂肪とは

皮下脂肪は、皮膚の下につく脂肪です。もっと詳しくいうと、皮膚というのは3層から成り立っていて、その一番下の層にある皮下組織についた脂肪のことです。

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出典:http://slism.jp

この皮下脂肪は女性につきやすいと言われています。その理由は、ある臓器を守るためです。その臓器とは、「子宮」です。衝撃から守ったり、保温効果で冷えから守ったりしてくれます。このように皮下脂肪は悪い印象もあるかもしれませんが、大切な役割を持っています。しかし、付きすぎてしまうと、膝に負担がかかったり、セルライトの原因にもなってしまうので、減らす必要があります。

リンゴタイプの人の特徴

リンゴタイプの遺伝子の人は、糖質の代謝が苦手なため、血糖値が上がりやすく、ごはんや甘いものを食べ過ぎると内臓脂肪がつきやすくなります。内臓周辺に脂肪がつくため、お腹の部分が大きくせり出している人は、このタイプの可能性が高いです。

内臓脂肪とは

内臓脂肪は、肝臓や腸などの内臓の周辺についた脂肪のことです。目で確認することができないので、CT検査をすることで正確に測れます。

内臓脂肪

出典:http://www.urban-heights-clinic.jp

この内臓脂肪は、男性の方がつきやすいと言われています。食べ過ぎや飲みすぎにより、必要以上にカロリーを摂取してしまうと、あちこちに脂肪がついてしまいます。

内臓脂肪は、高血圧や糖尿病などを引き起こす原因にもなるので、健康のためにも落とした方がいいでしょう。

まとめ

お腹周りに脂肪がつくタイプは、このように、洋ナシタイプとリンゴタイプに分けられます。自分が皮下脂肪なのか、内臓脂肪なのかを把握し、確実に効率よくお腹の脂肪を落としていきましょう。

では、なぜこのように余分に脂肪がついて太ってしまうのでしょうか?

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太る原理・痩せる原理

私たちの体は、生きていくためにエネルギーを摂取し、消費しています。この時、消費されずに残ってしまったエネルギーは脂肪として蓄積され、肥満の原因になってしまいます。

太る

摂取エネルギーとは

摂取エネルギーとは、炭水化物・脂質・タンパク質といった栄養素が、体内で消化・吸収されて得られる熱量のことです。人は、このエネルギーを利用して生命活動を維持して体を動かしています。このエネルギーが不足すると、全身の機能が低下し、痩せすぎや疲労につながります。逆に過剰になると、肥満やメタボリックシンドローム、生活習慣病につながります。このエネルギーの量は、「〇キロカロリー」という単位で表されます。

つまり、痩せるためには、摂取エネルギーよりも多くの消費エネルギーが必要です。

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出典:http://www.fancl.co.jp

消費エネルギーとは

消費エネルギーとは、運動というイメージが多いかもしれませんが、全体の約70%を占めるのが、何もしなくても消費される必要最低限の消費エネルギーである基礎代謝量です。残りの30%が運動や日常の生活活動による消費エネルギーと食べ物を消化・吸収する時のエネルギーです。

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出典:http://healthil.jp

このように、消費エネルギーは基礎代謝が多くを占めるので、基礎代謝を上げることが重要です。太りやすい人、太りにくい人の差は、この基礎代謝量が大きく関係していると言えます。

基礎代謝量

基礎代謝量は、性別や年齢によって変わります。基礎代謝量がわかる計算式が数種類ありますが、摂取した食事の栄養素や筋肉量、体温などによっても変化するので、正確に測るのは難しいとされています。ただ、目安にはなりますので、参考にしてみてください。

■基礎代謝量計算式

<ハリス・ベネディクト方程式(日本人版) 計算式>
男性:66+13.7×体重kg+5.0×身長cm-6.8×年齢

女性:665.1+9.6×体重kg+1.7×身長cm-7.0×年齢

■年齢別基礎代謝量平均

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出典:http://blog.livedoor.jp

基礎代謝量の平均は、男性の方が女性よりも高く、年齢が進むにつれて男女ともに基礎代謝量は減っていきます。年齢と共に痩せにくくなるのは、このことが関係しています。

このように基礎代謝量は年齢と共に低下するため、同じ食生活を続けていると、基礎代謝量が減った分のエネルギーが脂肪へ変わります。

例えば、20代から30代になると、1日に基礎代謝量が約90kcal減少するので、1年間で脂肪が約3,6kg付く可能性があります。つまり、20代と同じ食事・運動・生活をしていても、30代になると自然に1年で3,6kg増えてしまうということです。50代だと1年間で5,2kg増えてしまう可能性があります。何もしていないのに、年をとったら太ってしまった!というのはまさにこのことです。

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出典:http://www.elleseine.co.jp

また、女性の場合は基礎代謝だけではなく、女性ホルモンの量にも左右されます。年齢と共に脂肪のつきやすい場所がかわるので、体型も変化していきます。特にお腹周りの変化が顕著に現れてきます。

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出典:http://moteco-web.jp

このように、老化とともに基礎代謝、女性ホルモン量が減少することで、脂肪増加、体型変化はまぬがれません。ですが、年齢を重ねても美しいプロポーションを維持している人はたくさんいます。違いは何なのでしょうか?

基礎代謝の高め方

基礎代謝が高い人、つまり太りにくい人は、ずばり筋肉量が多い人です。

基礎代謝割合

出典:https://kaumo.jp

基礎代謝の内訳は、筋肉が約40%を占めており、筋肉量を増やすことで効率的に脂肪を燃やすことができます。女性よりも男性の方が基礎代謝が高いのも、男性の方が筋肉量が多いからなのです。筋肉量を増やすには、筋トレが有効です。

筋トレ

筋トレを10分行うと、消費カロリーは約70~80kcalです。女性の場合、筋トレをするとムキムキになってしまうのでは?と思われがちですが、女性の場合は筋肉の成長を助けるホルモンが少ないため、筋肉がつきすぎることはありません。適度に筋肉がつくことで、体は引き締まり、メリハリのある美しいボディラインに導いてくれます。

内臓機能を高める

基礎代謝の消費量は、筋肉の次に多いのが肝臓です。そのため、内臓機能を高めることも、基礎代謝を高める上で重要なポイントです。

  • お酒を飲みすぎない
  • 食事はよく噛む
  • 良質なたんぱく質をとる(大豆がおすすめ)
  • 便秘を予防する
  • 塩分をとりすぎない
  • 新鮮な野菜や海藻を食べる
  • サプリメントで補助(マルチビタミン、タウリン、亜鉛、オルニチン、クルクミンなど)

まとめ

脂肪を落とすためには、摂取カロリーよりも多くの消費エネルギーが必要です。消費エネルギーは、基礎代謝によるものが70%を占めます。この基礎代謝は、年齢と共に減少するので、基礎代謝を高めるためには、筋肉を増やし、内臓機能を高めることが重要です。

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タイプ別 お腹の脂肪を落とす方法

脂肪を落とすためには、基礎代謝を上げるために筋肉を増やしたり、食事に気をつけることが重要です。ですが、冒頭でもあったように、脂肪の付き方のタイプは人によって違います。ここからは、タイプに合わせたお腹の脂肪を落とす方法を解説します。

洋ナシタイプ(皮下脂肪)の脂肪の落とし方

皮下脂肪は、一度つくとなかなか落ちにくいという特徴があります。なぜなら、皮下脂肪は人間にとって備蓄用のエネルギーだからです。何も食べることができない状況に陥った時、生命を維持するため備蓄用のエネルギーとして皮下脂肪をエネルギーとして使うのです。ですから、簡単に皮下脂肪がなくなってしまわないように落ちにくいという特徴があります。

皮下脂肪を落とすためには、まず炭水化物などの糖質から作られるブドウ糖を消費→内臓脂肪→皮下脂肪の順に消費されるので、この落ちにくい皮下脂肪を効率よく落とすためには、筋トレ+有酸素運動が効果的です。

(1)筋トレ+有酸素運動

運動には種類があります。

  • 筋トレ=無酸素運動
  • ウォーキング、ジョギングなど=有酸素運動

■無酸素運動はブドウ糖を消費

■有酸素運動は脂肪を消費

皮下脂肪を落とすためには、筋トレを行った後に有酸素運動をするのがおすすめです。筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されるので、代謝が上がり脂肪が落ちやすくなります。

おすすめ筋トレ(腹筋)

お腹(上部)のエクササイズ

  1. 1.まずはウォーミングアップから。床にマットなどを敷いて仰向けになり、両手をあげて大きく体を伸ばして、お腹の筋肉をのばします。
  2. 2.スタンバイ。仰向けの状態のまま、両手は交差して胸に置きます。両ひざは90度くらいに曲げた状態で、脚を宙に浮かせます。
  3. 3.あごをひき、背中を丸めるようにして、4秒くらいかけてゆっくりと上体を起します。床から背中が離れるくらいが目標。息を吐きながら上体を起し、吸いながら元に戻します。この時、肩は床につけず、浮かせておくのがベター。15回から20回繰り返します。
  4. 4.最後にストレッチ。1と同じようにして腹筋をのばし、使った筋肉をほぐします。

出典:http://www.suntory-kenko.com

(2)食事制限

摂取カロリーが多くなってしまうことで、脂肪が蓄積されてしまうので、食事制限をして、摂取カロリーを抑えましょう。まずが、自分の摂取カロリーを把握することが重要です。

おすすめカロリー計算ダイエットアプリ

■もぐたんのダイエット記録

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目標体重を入れて、あとは日々の食事内容と体重を入力するだけで、簡単にカロリー管理してくれます。かわいいくまのキャラクターが食べ過ぎな状態など知らせてくれます。食事内容はスタンプを選んで入力するだけで、カロリーを自動計算してくれます。

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出典:https://play.google.com

(3)マッサージ

皮下脂肪はそのまま放置しておくと、脂肪の周りに老廃物がつきセルライトになってしまいます。冷えなどでリンパの流れが悪くなると、脂肪が固くなってしまいます。そうすると脂肪が分解されにくくなり、痩せにくくなってしまいます。

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出典:http://tmk36.com

マッサージで脂肪が燃焼するわけではありませんが、脂肪をマッサージして柔らかくすることで、燃焼しやすくしてくれ、セルライトも予防してくれます。

■お腹のマッサージ

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  1. 両手でみぞおちのあたりに乗せます
  2. 正面から見て時計回りに大きくゆっくりスライドさせます
  3. みぞおちのあたりに戻ってきたら、おへその真ん中を通って左右の手をそれぞれ左右の脚のつけ根に向かって押し流します
  4. これを10回繰り返します

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2種類の動きを合わせて1分間、たったこれだけです!

注意点

以下の場合はリンパマッサージは避けましょうね!

  • 食後30分以内
  • リンパ節が腫れている時
  • 発熱がある時
  • 肌に炎症がある時
  • 心臓、肝臓などに問題がある
  • 妊娠中
  • 生理中
  • 極端に疲れている時

出典:http://bihada-mania.jp

リンゴタイプ(内臓脂肪)の脂肪の落とし方

内臓脂肪は、皮下脂肪と違って落としやすい特徴があります。ですが、生活習慣の影響をうけやすく、つきやすいという点がありますので、日々の生活に気をつけないといけません。

内臓脂肪を落とすうえで、重要なポイントは食生活の見直しです。お酒が大好きで毎日飲むという人は、休肝日をつくるだけでも内臓脂肪を減らすことができます。

(1)オメガ3系脂肪酸を朝食に取り入れる

オメガ3系脂肪酸は、内臓脂肪を燃やしてくれる着火剤のような役割を果たしてくれます。オメガ3系脂肪酸を摂ってから運動することで脂肪燃焼を高めてくれます。

■オメガ3系脂肪酸
  • 亜麻仁油(亜麻という植物の種から抽出した油)
  • えごま油(えごまというシソ科の植物の種から抽出した油)

油を摂ると逆に太るイメージあるかもしれませんが、オメガ3系脂肪酸は、体内でつくりだすことのできない必須脂肪酸です。また、現代人が最も不足している栄養素だと言われています。美容効果も高く、近年注目されています。

脂肪燃焼させるためには、ビタミンと一緒に取る必要があります。また、オメガ3系脂肪酸は熱に弱いので、サラダにかけたり、野菜ジュースに混ぜたりして摂取するのがおすすめです。

■ニップン アマニ油 100g ¥743(税込)

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出典:http://lohaco.jp

■マルタ えごま油 180g ¥798(税込)

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出典:http://lohaco.jp

(2)入浴前にコーヒーを1杯飲む

コーヒーに含まれるカフェインが、交感神経を活発にして脂肪を燃焼しやすくしてくれます。入浴前に飲むことで、お風呂タイムがダイエットタイムに早変わりしてくれます。

(3)ちょこっと運動を毎日続ける

内臓脂肪には、有酸素運動が効果的です。有酸素運動は、十分な呼吸によって酸素を体内に取り入れながら行う運動で、ウォーキングやジョギング、ヨガなどです。
有酸素運動は、今まで20分以上行わないと脂肪が燃え始めないとされていましたが、10分を2回にわけて運動した時と脂肪燃焼効果は変わらないといことが明らかになりました。ですから、無理なくちょこっと運動する習慣をつくりましょう。

まとめ

洋ナシタイプ(皮下脂肪)のお腹の脂肪を落とすには、筋トレ+有酸素運動が効果的です。また、摂取カロリーが多くなることで脂肪が増えるので、食事制限を行いましょう。お腹の脂肪をマッサージすることで、運動時に脂肪が燃えやすくなります。

リンゴタイプ(内臓脂肪)のお腹の脂肪を落とすには、オメガ3系脂肪酸を朝食に取り入れ、ちょこっと運動をする習慣をつけましょう。入浴前にはコーヒーを飲むことで、お風呂での脂肪燃焼効果をアップさせます。

お腹の脂肪の種類に合わせて、ぜひチャレンジしてみてください。大事なのは、継続することですので、無理のない範囲で取り入れてみてください。

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