お尻を小さくするには?!お尻の筋トレダイエット方法

細身のパンツスタイルの時に気になるパーツといえば、「お尻」ですよね。
かっこよく履きたいのに、お尻が大きくてがっかり・・・なんて人も多いのでは?

そもそもなぜ、お尻は大きくなってしまうのでしょうか?
昔は気にならなかったのに、年齢とともに段々気になってきたという方、必見です。
普段の生活の中で、少し意識を変えるだけで簡単にできる「お尻を小さくする方法」をお伝えしていきます。

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お尻が大きくなってしまう原因とは

なぜお尻が大きくなってしまったのか、まずはお尻が大きくなる原因を探っていきましょう。

1.お尻の筋肉の衰え

お尻が大きくなってしまう大きな原因は、「筋肉の衰え」です。筋肉が衰えると脂肪がつきやすくなり、さらに垂れてしまいます。

  • 運動はほとんどしない
  • デスクワーク中心で座りっぱなし
  • 姿勢が悪い
  • 内股で歩く

当てはまる方は要注意です!

今のままではどんどん筋肉が衰えて脂肪がつくばかり。

ですから、お尻を小さくするには、「筋トレ」が非常に有効です。

2.骨盤のゆがみ

2つ目の原因は、普段の生活習慣の中で起こりやすい「骨盤の歪み」です。

  • ついつい足を組んでしまう
  • 片足重心で立っていることが多い
  • いつも同じ片側でカバンを持つ

こういった習慣は、骨盤を歪ませてしまいます。

骨盤がゆがむと体幹部の筋力が衰えます。

更に、疲れやすくなったり下半身のむくみの原因にもなるのです。

3.冷え性

お尻や太ももを触ったときにひんやり冷たく感じる人は、体が冷えているかも。

体が冷えると血行が悪くなり、老廃物や脂肪が溜まりやすくなります。

更になかなか落とすことができないセルライトの原因にも。

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お尻を小さくするには筋トレが効果的!

お尻が大きくなってしまう3つの原因は、実はすべて筋トレが効果的なのです。

その理由は、こちら。

衰えた筋肉は、筋トレで鍛える

老化や生活習慣で衰えてしまった筋肉は、鍛えれば何歳からでも鍛えられます!

まず、ついてしまった脂肪を燃やすには、筋肉をつけて基礎代謝を上げる必要があります。

骨盤の歪みを正すには筋肉が必要

整体やマッサージなどで一時的に骨盤の歪みを直したとしても、筋力がなければまた歪んでしまいます。なぜなら筋肉は、骨盤の位置を正常に保つ役割があるからです。

血行を促し、代謝アップで痩せ体質に

冷え性などの原因は、血行不良です。筋トレで筋肉がつけば、血行促進され、さらに代謝もアップするので脂肪が燃えやすくなります。

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簡単にできる!お尻の筋トレダイエット方法

それでは早速、実際に筋肉を鍛えるための方法をお伝えしていきます。

筋肉は、普段の生活で座りっぱなしだったりすると、あまり使われません。

そうするとすぐに筋肉は衰えてしまいます。

ですが、逆を言えば、少し意識して動かすだけでもちゃんと鍛えられるのです。

筋トレというと「つらい」「続かない」というイメージを持たれるかもしれませんが、大丈夫です!まずは簡単なものから実践していきましょう!

お尻の筋トレ:初級編

普段の生活の中で、少し意識して変えてみましょう。

階段の上り方を変えてみる

ついつい疲れているとエスカレーターやエレベーターを使いがちですよね。

そこで、エスカレーターやエレベーターを使わず、階段に変えるだけでも効果的です!

大事なのは毎日のコツコツとした積み重ねです。

ただ階段を使えばいいということではなく、ここでポイントなのは

「しっかりとかかとまでつけて上る」ことです。

そうすることで、階段を上ったときにしっかりとお尻の筋肉が使われます。

歩きながらエクササイズ

歩くときに、お尻の穴をキュッと閉めながら歩きましょう。
お尻の穴を閉めようとすると、お尻全体にぐっと力が入りますよね。これだけでもしっかりと筋トレできるのです。

お尻の筋トレ:中級編

1日5分でOK!寝る前など空いている時間に取り入れてみましょう。

ヒップリフト

お尻の筋肉を集中的に鍛える方法です。ヒップラインの引き締めや、ヒップアップにも効果的です。

ヒップリフトのやり方

床に仰向けに寝転んで膝を軽く立てて準備完了。そこから背中からお尻・ふとももが真っ直ぐと一直線になる高さまでお尻を上げて体勢をキープ。お尻の筋肉を大活躍させることが主眼のメニューです。

Hip Lift/Bridge

【セット準備】

1.床に仰向けに寝る

マットやタオルをひいておくと床と接点になる肩の痛みを防げます

2.足を軽く曲げて膝を立てる

膝の真下に足が来るぐらいまで、足をお尻側に寄せる

3.手は胸の前で組む

手をクロスさせて両肩に軽く触れるぐらいで
安定しないなら手を脇腹あたりの床に真っ直ぐに添える

【スタート】

4.お尻を持ち上げる

両肩で特に肩甲骨を床に着けて上半身を支える

息を吐きながら

5.胴体・腰・膝が一直線になるまで持ち上げる
6.1~3秒キープする

お尻を引き締める

7.ゆっくりと元の体勢に戻します

出典:http://kin.mobi

ランジ

正しく行うランジのフォーム

ランジ

ランジ

ランジを効果的に行うためのポイント

片足ずつ行うので、右10回終わったら左10回、合計20回を1セットします。
これを3セット行うようにしましょう。

1セット終わったら2~3分程度休憩を挟んでから、次のセットを行うようにします。

筋トレは毎日行うのではなく、『筋トレ⇒休養⇒筋トレ⇒』このように筋トレを行った翌日は休養するサイクルが大切なので、1週間に2~3回のペースで行うようにしてください。

出典:http://www.oshiriyase.com

お尻の筋トレ:上級編

慣れてきたら、ここから本格的にお尻の筋肉を鍛えて、一気に引き締まったキュートなお尻を目指しましょう!

スクワット

スクワットはお尻はもちろん、太ももや下半身全体も引き締めることができます。

正しく行うスクワットのフォーム

スクワットを効果的に行うためのポイント

20回を1セットとして、3セット行うようにします。
1セット終わったら2~3分程度休憩を挟んでから、次のセットを行うようにします。

筋トレは毎日行うのではなく、『筋トレ⇒休養⇒筋トレ⇒』このように筋トレを行った翌日は休養するサイクルが大切なので、1週間に2~3回のペースで行うようにしてください。

出典:http://www.oshiriyase.com

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まとめ

いかがでしたか?お尻を小さくするには、筋トレが最も効果的です。

少し意識するだけですぐにできる、初級編のながらダイエットなら

  • できるだけ階段を使って、上るときはかかとをしっかりつけて上る
  • 歩くときにお尻の穴を閉める

5分程度で簡単にできる筋トレなら、ヒップリフトとランジがおすすめです。

最後に、上級編でスクワットをすれば、お尻だけでなく下半身全体を引き締めることができます。

きゅっと引き締まったお尻と、すらりとパンツスタイルが似合う体をぜひ手に入れてくださいね。

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