【二の腕を細くする方法】効果的な引き締めダイエット


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暖かくなってくると露出する機会が増え、気になってくるのが二の腕ですよね。二の腕が太いと上半身全体が太って見えたり、たくましい印象になってしまいます。

すらりと引き締まった二の腕を手に入れて、着たい服を思いっきり着られるよう、二の腕を効果的に細くする方法をお伝えしたいと思います。

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二の腕が太くなる原因とは

そもそも、なぜ二の腕は太くなってしまうのでしょうか。「ふりそで」と呼ばれてしまうくらい、女性は二の腕に脂肪がつきやすいですよね。

二の腕が太くなる原因は、大きく3つあります。

①筋肉の衰え

二の腕は、20代後半から太くなりやすいと言われています。その原因は、筋肉の衰えです。

上腕三頭筋
出典:http://ninoude-yase.com

二の腕の筋肉は、2種類あります。

  • 上腕二頭筋物を引き寄せる動きをする力こぶの部分
  • 上腕三頭筋物を押し出す動きをする外側の部分

日常生活を送る上で、実は上腕三頭筋はほとんど刺激されていません。筋肉は刺激されないとどんどん衰えていってしまいます。筋肉が衰えると、脂肪がたまりやすくなってたるみの原因に。腕を振った時に二の腕がぶるんぶるんに揺れてしまう人は要注意です。

②脂肪

一日の摂取カロリーを多くとりすぎると、消費されなかったカロリーはすべて皮下脂肪となって蓄積されてしまいます。中でも特に二の腕は筋力をあまり使わないこともあり、脂肪がつきやすいのです。また、やっかいなことに、一度ついてしまうとなかなか落ちにくいのも特徴です。

③セルライト

筋肉が衰えて、脂肪が蓄積してしまうと、セルライトができやすくなってしまいます。二の腕をつかんで絞るようにしたときに、皮膚表面がデコボコしていたら要注意です。皮下脂肪に老廃物が絡み合ってリンパの流れが悪くなると、セルライトがどんどん蓄積してしまうのです。

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出典:http://karada-club.co.jp

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二の腕が太くなりやすいタイプ

  • 肩こり
  • 姿勢が悪い
  • 肩甲骨の筋肉がガチガチ

「ガチガチ肩甲骨」危険度チェック

①腕を体の後ろに回し、腰に対して垂直に当てます。 
②反対の手で腕を真横に引っ張ります。 
③同様に、反対側もチェックしてみましょう。

あなたの「ガチガチ肩甲骨」危険度は?

腕を後ろに回すだけでキツイ・痛い→危険度100%

腕を後ろに回すことはできるが、腰に垂直に当てるとキツイ・痛い→危険度80%

腕を腰に垂直に当てることはできるが、反対の手で引っ張るとキツイ・痛い→危険度50%

腕を腰に当て、比較的簡単に真横に引っ張ることができる→危険度30%以下

出典:https://www.c-pon.com

危険度80%以上の人は、肩甲骨の可動域がかなり狭くなっています。肩甲骨の可動域が狭くなると、腕の動きが悪くなってしまいます。さらに、肩甲骨の周りには、脂肪を燃やす細胞である褐色脂肪細胞が集まっているので、二の腕の脂肪燃焼には欠かせない部分になります。

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理想の二の腕サイズとは

二の腕を細くするうえで、もっともバランスのよい理想のサイズがあります。

身長(㎝)× 0,145 = 理想の二の腕サイズ(㎝)

例えば、身長158㎝の人は、22,9㎝が理想の二の腕サイズとなります。

まずは、自分の理想のサイズを把握し、目標に向かって二の腕を引き締めていきましょう!

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二の腕を細くする方法とは

1.上腕三頭筋を鍛える

普段あまり使われていない、上腕三頭筋を意識的に刺激することによって、脂肪を燃やしやすくして二の腕を引き締めていきます。

■自宅でできる椅子を使ったエクササイズ

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出典:http://start-diet.com

この動きをすることで、普段使われにくい上腕三頭筋を刺激することができます。

■EMSマシーンを使って鍛える

EMSとは、筋肉に直接電気刺激を与えることで、自分の意志とは関係なく筋肉を鍛えることができます。このEMSマシーンを上腕三頭筋の場所に着けるだけで簡単に鍛えることができます。

【おすすめEMSマシーン】SIXPAD BodyFit ¥17,800(税抜)

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出典:http://www.mtg.gr.jp

面倒なコードや操作は一切なし。鍛えたい二の腕に貼るだけで、引き締めることができます。


出典:http://www.mtg.gr.jp

貼り方は、二の腕の内側に巻きつけるように貼るだけ。23分間の自動プログラムで筋トレできます。

2.肩甲骨の可動域を広げる

肩甲骨の可動域を広げることで、腕を動かしやすくし、脂肪燃焼効果のある褐色脂肪細胞を刺激します。そうすることで、二の腕の脂肪を燃えやすくします。

肩甲骨はがし

肩甲骨のストレッチ方法で、テレビでも取り上げられ話題になりました。肩こりやバストアップ、姿勢改善などの効果も期待できます。

肩甲骨はがし基本編

  1. 肘を曲げ、肩と肘が水平になるようにあげる。肩甲骨はがし基本編
  2. この状態から5秒かけて肘を後ろに引き、脱力させて腕をおろす。肩甲骨はがし基本編肩甲骨はがし基本編
  3. 【2】を3回繰り返す。ポイントは肘を後ろに引くとき、肩甲骨を筋肉から剥がすかのように肩甲骨の間をギュッと縮める。この時に肘が下がらないように意識する。肩甲骨はがし基本編

基本編で少し肩甲骨が動くようになったら次は応用編。

肩甲骨はがし応用編

  1. 基本編と同じように肩と肘を水平に上げる。肩甲骨はがし応用編
  2. 肩甲骨を持ち上げ、5秒かけて回しながらおろす。この時は肩甲骨の周りの筋肉を剥がすイメージで、上から下に筋肉を絞り込む。肩甲骨はがし応用編肩甲骨はがし応用編肩甲骨はがし応用編
  3. 【2】を3回行う。

普段使っていない筋肉なので、最初は痛いが柔らかくなってくると良くなる。

出典:http://wadainews.hatenablog.com

3.リンパマッサージ

二の腕に脂肪がつき、セルライトがたまっている場合は、リンパマッサージが有効です。リンパの流れを良くすることで、老廃物を流して二の腕のむくみを取っていきます。

二の腕リンパマッサージ

リンパマッサージは体を温めることで血流がよくなり流れやすくなります。お風呂上りなどに、オイルやクリームをつけてマッサージを行います。

ほぐして流れをよくする!

  1. 片手で脇の中央を中心に親指で押したり擦ったりしてもむ
  2. もみほぐした側の手の甲を上にして、片腕を水平まで持ちあげる
  3. 反対の手の親指で円を描きながら、指先から脇の下まで一方向に向かって、すべらせる
  4. 3を5回行う

しぼりあげる!

  1. 片腕の手のひらを上に向けて水平に上げる
  2. もう一方の手で手首を軽く握る
  3. 上げた腕を内側にひねりながら、握った手を外側へひねるようにわきの下までしぼりあげる
  4. 3を5回行う

毒素を流す!

  1. 片腕の手の甲を上にして、水平まで持ち上げる
  2. もう一方の手を握りこぶしを作る
  3. 作ったこぶしの第二関節の部分で持ち上げた手の手首から脇の下まで老廃物を持っていくイメージですべらせる
  4. これを繰り返して腕を一周する
  5. 3〜4を5回行う

一回の「ほぐす→しぼる→流す」の行程は同じ腕で行います。
片腕が終わったら、もう一方の腕で同じことを行います。
これを少し汗ばむくらいの強さで2〜3セット行うと効果が出やすいです。

出典:http://bihada-mania.jp

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まとめ

いかがでしたか?二の腕は筋肉が使われにくいことで、たるみにつながり脂肪がつきやすくなって太くなってしまいます。二の腕を細くするには、

  1. 上腕三頭筋を鍛える
  2. 肩甲骨の可動域を広げる
  3. リンパマッサージ

が有効です。自分に合った方法でぜひ試してみてください。


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