【くびれを作る!!】簡単にできる筋トレ&ストレッチ


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女性にとって魅力的なスタイルを実現するために欠かせないパーツが「くびれ」です。くびれがないと幼児体型に見えたり、より太って見えてしまいます。

そこで、誰もが羨むウエストのくびれを簡単に作る方法をご紹介します。

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くびれがなくなる原因

では、くびれはそもそも何故なくなってしまうのでしょうか?

①筋肉の衰え

お腹周りの筋肉は、姿勢が悪かったり運動不足、老化などにより衰えてしまいます。

筋肉が衰えると代謝も落ちてしまうので、脂肪がつきやすくなります。

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出典:http://blog.goo.ne.jp

インナーマッスルと言われる深層部分にある腹横筋が衰えると、内臓がさがりポッコリお腹がでてしまいます

また、くびれづくりに欠かせない筋肉が、サイドにある腹斜筋です。ひねる動きをするときに主力として使う筋肉です。通常の腹筋では鍛えにくいですが、この腹斜筋を刺激することでウエストを引き締めることができます

②骨盤のゆがみ

長時間悪い姿勢でいたり、歩き方のクセなどで骨盤が開いたり歪んだりしていまいます。そうすると、脂肪がたまりやすくなり、特にウエストや太ももに脂肪がつきやすくなってしまいます。

【骨盤のゆがみチェック】

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出典:http://matome.naver.jp

③皮下脂肪

運動不足やカロリーの摂りすぎにより、溜まってしまった皮下脂肪は、老廃物と絡みあい、脂肪の塊となります。これがウエストを太くしてしまう要因のひとつです。

皮下脂肪や内臓脂肪
出典:http://kenko.karada555.info

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理想のウエストサイズとは?

理想的なくびれとはどのくらのものなのでしょうか?黄金比率を知り、抜群のプロポーションを目指しましょう!

男性が理想とする女性のくびれ比率

学者が調査したところ、理想はウエストとヒップの比率が7:10と言われています。

【例】

  • ウエスト56㎝⇒ヒップ80㎝
  • ウエスト63㎝⇒ヒップ90㎝
  • ウエスト70㎝⇒ヒップ100㎝

理想的なスリーサイズ

下着メーカーのワコールが発表したスリーサイズの黄金比率は、

  1. 理想のバスト=身長×0.5
  2. 理想のウエスト=身長×0.38
  3. 理想のヒップ=身長×0.54

【例:身長158㎝の場合】

  • バスト85.㎝
  • ウエスト60㎝
  • ヒップ85.3㎝

理想のくびれを作るためには、まず自分の現状と目標数値を決めることが大事です。

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くびれを作る筋トレ方法

くびれがなくなる原因は、筋肉の衰えです。まずは、効果的に筋肉を鍛えてきゅっと引き締まったくびれを手に入れましょう。

横くびれをつくるトレーニング

ウエストのくびれを作るには、サイドにある腹斜筋を刺激することが重要です。通常の腹筋と同時に腹斜筋も刺激して横のくびれをつくる方法です。


腹斜筋も同時に腹筋1
腹斜筋も同時に腹筋2

出典:http://start-diet.com

ドローイントレーニング

ドローインとは、お腹の深層にある腹横筋と呼ばれるインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。腹横筋は、コルセットのように内臓を支える役割をしており、衰えると内臓が下がってぽっこりお腹が出てしまいます。


基本的なドローイン

ドローインのメリット・効果

  •  腹筋を鍛えることが出来る
  •  美しい姿勢をつくる(姿勢矯正効果)
  •  便秘の改善効果
  •  腰痛の改善効果
  •  気軽に始められる
  •  老若男女できる

出典:http://start-diet.com

EMSマシーン

筋トレが苦手、時間がないという方は、EMS=筋肉に直接電気刺激を与えることで、自分の意志とは関係なく筋肉を鍛えることができます。このEMSマシーンをウエストの腹斜筋の場所に着けるだけで簡単にウエストを鍛えて引き締めることができます。

【おすすめEMSマシーン】SIXPAD BodyFit ¥17,800(税抜)
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出典:http://www.mtg.gr.jp

【貼り方】

ウエストを挟み込むように貼ります。1日1回23分の自動プログラムが、効率的に腹斜筋を鍛えてくれます。

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出典:http://www.mtg.gr.jp

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くびれをつくるストレッチ方法

くびれをつくるためには、筋肉を鍛えるだけではなく、ストレッチも大切です。ストレッチは、筋肉の柔軟性を高めて、関節可動域を広げる効果もあります。血流が改善されたり、骨盤のゆがみの改善などが期待できます。

寝ながらできるくびれストレッチ

寝ながらできるくびれストレッチ(1)

1.うつ伏せで寝ます。
2.腕を使って上半身を少しずつ起こしていきます。
3.気持ち良いと感じるところで止めて5秒キープします。
4.体を右にひねって5秒キープします。
5.体を左にひねって5秒キープします。
6.ゆっくりと体を戻します。

寝ながらできるくびれストレッチ(1)

腰を反りすぎないように注意しましょう。特に腰痛のある人は、無理をして腰を反りすぎると痛みを生じる原因になってしまいます。ヒジを伸ばして行うのがつらい場合には、ヒジを曲げて行っても良いです。

寝ながらできるくびれストレッチ(2)

1.仰向けに寝ます。
2.右ヒザを90度に曲げ、股関節も90度になるようにしてヒザを床に近づけます。
顔は右側に向けましょう。左手でヒザの辺りを押してあげると、気持ちよく伸ばせます。
※上半身が横を向かないように、右肩が床から離れないように注意。
3.そのまま5秒キープしましょう。
4.体を元に戻して楽にします。
5.左足も同様に行います。

寝ながらできるくびれストレッチ(2)

足を曲げている方の肩が床から離れてしまうと、効果が出にくいので注意しましょう。このストレッチは、腰だけでなくお尻や太ももの裏側、背中、胸の筋肉を伸ばす効果もあります。

出典:http://medical.yahoo.co.jp

デスクでできるくびれストレッチ

デスクでできるくびれストレッチ(1)

1.イスに深く座ります。
2.両手を上にあげて、お腹を引き上げるようにして上に伸び、5秒キープします。
3.力を抜いて楽にします。
4.両手を上にあげて背筋を伸ばし、ゆっくりと右に体を倒します。
5.気持ちよくわき腹が伸びたところで5秒キープします。
6.体を元に戻し、ゆっくりと左に体を体を倒して5秒キープします。

デスクでできるくびれストレッチ(1)

腰から背中にかけて、気持ち良く伸ばすようにして行いましょう。背中を反りすぎると、腰に負担がかかりやすいので注意が必要です。体を横に倒すときは、前かがみにならないようにして、真横に倒すように意識しましょう。

デスクでできるストレッチ(2)

1.イスに腰掛けて、右足が上になるようにして足を組みます。
2.右に体を向け、腰をひねるようにして背もたれをつかみます。
3.2の状態を5秒キープし、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
4.左足が上になるようにして足を組み、同様に行います。

デスクでできるストレッチ(2)

背もたれのないイスの場合は、イスの座面をつかむようにすると良いです。姿勢が崩れていると、効果が出にくいので背筋を伸ばして行いましょう。
 出典:http://medical.yahoo.co.jp
筋肉は使わなくなるとどんどん固くなってしまいます。固くなることで血流が悪化し、老廃物や疲労物質が溜まりやすくなります。筋トレとストレッチを組み合わせて、きゅっと引き締まったくびれを手に入れましょう!
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まとめ

くびれがなくなる原因は、3つです。

  1. 筋肉の衰え
  2. 骨盤の歪み
  3. 皮下脂肪

くびれを作るためには、筋トレがストレッチが有効です!

【筋トレ】

  • ウエストの腹斜筋を鍛えることで引き締まる
  • インナーマッスル腹横筋を鍛えることで内臓の下垂を改善する

【ストレッチ】

  • 血流を良くして体を温めることで脂肪を燃焼しやすくする
  • 骨盤の歪みを改善して脂肪を付きにくくする

毎日少しずつ行うだけでも結果は違います。ぜひ普段の習慣に取り入れてみましょう。


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