眠れる方法|眠いのに寝れない時の対策5つ


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眠りたいのに眠れない。夜ふとんに入ってからどんどん時間が過ぎていく。

そんな経験はありませんか?

もしかして自分は不眠症なのか、このまま眠れない日が続いたらどうしよう…

不安になりますよね。

そこで、眠れない時の原因と対策方法をご紹介します。

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眠れない原因とは

眠れない原因は、人によって様々です。

大事なのは、自分が何が原因で眠れないのかを把握することです。

原因によって対策方法も変わってきますので、まずはどの原因にあてはまるのかをみていきましょう。

1.心理的原因

トラブル

何らかのストレスに関して起こる不眠です。

ストレスと睡眠は深く関係していて、ストレスにより眠れなくなる不眠を、「ストレス性睡眠障害」と言います。
ストレスは、心身を緊張状態にする交感神経を活発にしてしまい、心身をリラックスさせる副交感神経のはたらきを阻害します。

また、ストレスを受けると脳が興奮し、休める態勢にならないため眠れなくなります。

つまり、ストレスを受けると、脳が疲れ、心身がリラックスできないため眠れなくなるのです。

ですから、ストレスによる不眠は、脳と体をリラックスさせることが重要です。

2.身体的原因

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出典:http://nurse-web.jp

身体の病気や症状が原因による不眠です。

喘息で咳が止まらない、アトピー性皮膚炎で肌がかゆい、外傷や関節リウマチで痛みを伴う疾患などは、寝ようと思ってもなかなか眠れず、不眠症の原因となります。

その他にも、糖尿病や高血圧、心不全、逆流性食道炎、胃潰瘍などの疾患も不眠症になりやすいと言われています。

身体的原因で起こる不眠は、まず病気や症状を治療することが優先となります。

不眠症がつらい場合は、治療を担当しているお医者さんに相談してみましょう。

3.精神医学的原因

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出典:http://pms-s.pw/utu-fuan-yawarageru

精神や神経の病には、不眠を伴うことが少なくありません。

なかでも、不安と抑うつは不眠になりやすいと言われています。

落ち込んだり、憂鬱な気分が続いたりする場合は注意が必要です。

また、不眠症からうつ病になる逆のケースもあります。

うつ病の可能性が考えられる場合は、専門医師に相談し、適切な治療が必要になります。

4.薬理学的原因

コーヒー
出典:http://nurse-web.jp

カフェイン、アルコール、ニコチン、服用している薬などが原因で起こる不眠です。

眠気覚ましにコーヒーを飲むのは有名な話だと思います。

カフェインには覚醒作用があり、若い人で3~4時間、高齢者で6時間もつと言われています。

このようにカフェインの覚醒作用は長時間もちますので、就寝前の6時間はカフェインを控えましょう。

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出典:http://qol-style.info

また、アルコールを飲むと、最初は体温が下がって眠くなりますが、徐々に体温が上昇するため結果的に睡眠を妨げて不眠症の原因となります。

アルコールは、少量であれば良い眠り薬になりますので、飲みすぎないようアルコールの量は控えめにしましょう。

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そして、カフェインやアルコールよりも睡眠を妨げるものがタバコです。
タバコに含まれるニコチンは、カフェインよりも強い興奮作用があり、頭が冴えて眠れなくなってしまいます。

だからといって、今度はタバコを吸わずにニコチンが切れると不安や緊張が高まる離脱症状が現れ、寝れなくなります。

このようにニコチン依存症は睡眠障害の大きな原因となっており、喫煙者は非喫煙者に比べて、目覚めた時の疲労を感じる傾向が4倍高く、深い眠りが短いことがわかっています。

日ごろから、ニコチンの摂取量を減らし、寝る1時間前は喫煙を控えましょう。

5.生理学的原因

体内時計とは
出典:http://trendstyle96.net

睡眠を妨げる環境による不眠です。
例えば、海外旅行や出張による時差ボケ、職場の勤務シフトなどにより、昼夜逆転が起こり体内時計が乱れて眠れなくなってしまいます。

まずは、眠りやすい環境をつくるため、就寝前には電気を消したり、光のコントロールを行い心身がリラックスできる環境をつくりましょう。

眠れない原因まとめ

このように、眠れない原因は大きく5つに分類されます。

  1. ストレス
  2. 身体の病気や症状によるもの
  3. 精神や神経の病気
  4. カフェイン、たばこ、アルコール
  5. 時差ボケや昼夜逆転によるもの

まずは、自分にあてはまる原因を見つけ、それにあった対策を行うことが重要です。

次に、眠れない日が続くと、どのような影響があるかをみていきます。

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睡眠不足がひきおこすもの

睡眠不足は「肥満」の原因になる

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睡眠時間が短いと、食欲を促す「グレリン」とよばれるホルモンが上昇します。

更に、食欲を抑える「レプチン」と呼ばれるホルモンが減少してしまうため、二重の意味で太りやすくなってしまいます。
慢性的に睡眠不足が続くと、メタボ、高血圧、糖尿病などの生活習慣病や、心筋梗塞、脳卒中、免疫力の低下を招いてしまいます。

睡眠不足は「うつ」の原因になる

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睡眠不足が5日間続くと、不安や抑うつが強くなることがわかっています。

睡眠不足のときに不快なストレスを受けると、情動にかかわる脳の偏桃体が熟睡した時よりも活発に働き、例えば、ミスをして上司に叱られた場合、睡眠不足の時はぐっすり眠った時より心のダメージが大きくなるということです。

このように、睡眠不足が続くと、精神や健康にも悪影響を及ぼします。

眠れない日が続くことのないよう、普段から、質の良い睡眠がとれるよう対策が必要です。

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今すぐできる入眠対策5つ

1.脳をリラックスさせる

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出典:http://woman.type.jp

脳が緊張状態になると眠れなくなります。

ぐっすり眠るためには、脳をリラックスさせることが重要です。

では、脳をリラックスさせるための方法をいくつかご紹介します。

2.頭皮マッサージ◆

脳の緊張状態が続くと、脳が凝り固まってしまいます。

脳が凝り固まるということは、頭皮が凝っている状態を表します。

自律神経失調症や不眠症のひとは、頭皮が固い傾向にあるといわれています。

そこで、頭皮をマッサージすることで脳もリラックス状態になります。

ヘッドスパなどで頭皮をマッサージされると眠たくなる経験があると思います。

眠れないときは、頭皮マッサージをして脳をリラックスさせましょう。

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出典:http://shop-healthcare.fujifilm.jp

3.アロマテラピー

アロマテラピーとは、精油(エッセンシャルオイル)を用いた治療法のことです。

アロマの香りをかぐことで、嗅覚を通じて香りの信号が脳の大脳辺縁系に伝わり、自律神経の働きが調整され、身体の機能が整えられます。

このことから、アロマは精神的に作用をもたらし、リラックス効果や入眠効果が期待できます。

特にラベンダーのアロマオイルは入眠効果が高いとされています。

アロマポットやディフューザーを使用したり、道具がないときは、ティッシュやハンカチ、枕カバーなどに精油を数滴落として香りをかいでください。

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4.眠くなる飲み物を飲む

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眠れないときに飲むと、ぐっすり眠れる飲み物があります。

これは、個人差がありますがいくつかご紹介します。

ぜひ、自分に合うものを見つけてみてください。

  • ホットミルク
  • ホットココア
  • 豆乳
  • ハーブティー

5.眠くなるツボを押す

    • ・失眠(しつみん)

かかとの中央にあるツボ。のぼせやすい、考えすぎて眠れない人に。
睡眠に効く足のツボ

    • ・安眠(あんみん)

耳たぶの後ろの骨を挟んだ前後。脳に指令が行き眠くなる。

    • ・百会(ひゃくえ)

頭のてっぺん。自律神経をコントロールする。

    • ・合谷(ごうこく)

手の甲を上に向け指を開いて反らせると、親指の骨と人差し指の骨が交差する手前。鎮静作用がある。太衝のツボを補って自律神経を整える。

    • ・神門(しんもん)

手首の横ジワと小指から手首に下りる線が交わるところ。疲労感で眠れない時に。

    • ・内関(ないかん)

手首の横紋線上から手の指の横幅3本上の真ん中。心身をリラックスさせたり、心臓の働きを促進。

    • ・井穴(せいけつ)

すべての指の爪の生え際。冷え性の改善。


出典:http://sleep-cure.net

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まとめ

眠れない時の原因は、心理的なものから身体的なもの、精神的なものなど様々です。

眠れないときの状態は、脳が緊張状態にあったり、自律神経が乱れていたりします。

心と体をリラックスさせる方法が入眠対策として効果的です。

  1. 脳をリラックス
  2. 頭皮マッサージ
  3. アロマテラピー
  4. 眠くなる飲み物を飲む
  5. 眠くなるツボを押す

ぜひお試しいただき、自分にあった入眠対策をみつけてみてください。


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